(1)多吃谷类，供给充足的能量
(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入
(3)参加体力活动，避免盲目节食
12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5～7厘米，个别的可达10～12厘米；体重年增长4～
钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。
近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%～10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
一、控制体重、避免肥胖
体重是反映人体的营养和健康状况的形态指标，体重随年龄的增长而增加。在生长发育停止时，身高不再增加，而体重常因各种原因而有所变化。一定的身高有与其相应的标准体重，即理想体重。
人体摄入的热量多于人体的消耗，多余的能量就以脂肪形式贮存于体内。肥胖的原因一般可分为内因及外因。内因包括一些遗传性因素及内分泌因素，外因是肥胖较常见的原因。我国肥胖常见的原因，主要是饮食过多和活动过少，如不加以控制，可逐步发展成重度肥胖，导致高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、胆石病、痛风等种种疾病。
在排除继发性肥胖症（即由于某些疾病引起肥胖）后必须在饮食节制及增加体育锻炼方面采取措施控制体重。
（一）把过多的热量消耗掉
为什么超过标准体重的现象日益增加？只要回顾半个世纪前人们的生活就可以发现，一个工作人员必须起身后生火、做早餐，然后走几里路上班，而且常常整天站着工作。下班后再走回家，做各种各样的手工操作的家务活，体力劳动者的能量消耗更多。但是在科学高度发展的今天，外出当然乘车，各种家务已有不少用"按一下开关"的方式来解决，使体力消耗大幅度下降。这很容易导致肥胖。超重百分比越高，死亡率增加的百分比也越高，例如超重 20 ％的人，其死亡率增加约为 25％。故要努力消耗过剩的能量，除了减少能量的摄人以外，主要靠增加运动。
（二）鼓励吃较多的水果、蔬菜和谷类
吃这些的好处有以下几点：来自水果、蔬菜自然产生的糖，在体内维持时间长，比较耐饥，可以满足食欲；水果、蔬菜、谷类有丰富的维生素及无机盐；水果、蔬菜和谷类含纤维素量较多在混食措施中以高纤维食物最具他胀感，也容易被人体所吸收。
（三）减少精制加工糖的摄入
各种甜食和饮料中都添加了不少精制糖，而且各种加工食品（如饼干、面包等）也添加精制糖。这几类食品在市面的销售量亦急剧增加，过量的糖易使体重增加。
（四）减少食品中的脂肪量
食品中的脂肪量增加，不但直接与体重增加有关，还与心血管疾病发病率的增加有关。肥胖也是乳腺癌、肠癌发病率的诱因之一。所以，减少食品中脂肪量极为必要。
（五）减少饱和脂肪的摄入量
他和脂肪主要来自动物食品，不饱和脂肪来自鱼和植物，可以降低血胆固醇，减少肥胖的危害性。因此，应多吃鱼和鸡肉，以脱脂奶代替全脂奶，吃瘦肉而少吃肥肉，避免油煎食品，少用荤油。
（六）减少胆固醇的摄入量
鸡蛋、排骨、香肠、牛油和动物内脏等胆固醇含量高的食物不宜吃得过多。
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